Of je nu net begint met trainen of al jaren in de sportschool staat, je hebt waarschijnlijk wel eens gehoord van unilaterale en bilaterale oefeningen. Maar wat betekenen deze termen precies? En welke vorm van training is het meest effectief? In dit artikel duiken we in de verschillen, voordelen en toepassingen van unilaterale en bilaterale training.

 Wat is unilaterale training?

 Unilaterale training houdt in dat je één kant van je lichaam tegelijk traint. Denk aan een single-arm shoulder press, een Bulgarian split squat of een one-arm row. Bij deze oefeningen gebruik je één arm of één been per keer, terwijl de andere kant van je lichaam niet actief meedoet.

🔹 Voorbeeld van unilaterale oefeningen:

•   Bulgarian split squat (of normale split squat)

•   Single-arm dumbbell press

•   Single-leg deadlift

•   One-arm row

Wat is bilaterale training?

 Bilaterale training betekent dat je beide kanten van je lichaam tegelijkertijd gebruikt. Denk aan een barbell squat, een deadlift of een bench press. Beide armen of benen werken samen om het gewicht te verplaatsen, wat vaak leidt tot meer krachtontwikkeling.

🔹 Voorbeeld van bilaterale oefeningen:

•   Barbell squat

•   Deadlift

•   Bench press

•   Pull-ups

Voordelen van unilaterale training

✅ Verbetert balans en stabiliteit

Bij unilaterale oefeningen moet je lichaam harder werken om stabiliteit te behouden. Dit helpt bij het verbeteren van coördinatie en balans, wat vooral nuttig is voor sporters en dagelijkse bewegingen.

✅ Verhelpt krachtverschillen tussen links en rechts

Iedereen heeft een dominante kant. Unilaterale training helpt om zwakke punten te corrigeren en spieronevenwichtigheden te verminderen.

✅ Verlaagt het risico op blessures

Omdat je geforceerd wordt om een gecontroleerde beweging uit te voeren, verkleint unilaterale training de kans op blessures door overcompensatie.

Voordelen van bilaterale training 

✅ Meer kracht en spiergroei

Bilaterale oefeningen maken het mogelijk om zwaardere gewichten te tillen, wat leidt tot meer krachtontwikkeling en hypertrofie (spiergroei).

✅ Efficiënter trainen

Omdat beide kanten tegelijk werken, kun je meer gewicht verplaatsen in minder tijd, wat efficiënter is als je snel en effectief wilt trainen.

✅ Beter voor maximale krachttoename

Wil je sterker worden in compound lifts zoals squats, deadlifts en bench presses? Dan is bilaterale training essentieel, omdat je hier het meeste vermogen kunt genereren.

Wanneer kies je voor unilaterale of bilaterale training?

🔹 Voor sportprestaties en blessurepreventie ➝ Unilateraal

Denk aan sporten zoals voetbal, tennis of hardlopen, waarbij balans en stabiliteit cruciaal zijn.

🔹 Voor maximale kracht en spiermassa ➝ Bilateraal

Wil je je 1RM (one-rep max) verhogen in squats of deadlifts? Dan zijn bilaterale oefeningen onmisbaar.

🔹 Voor een complete training? Combineer beide!

De beste aanpak is een mix van unilaterale en bilaterale oefeningen. Zo bouw je kracht op, voorkom je blessures en werk je aan stabiliteit en coördinatie.

Conclusie

Unilaterale en bilaterale training hebben beide hun voordelen en een effectieve training bevat een combinatie van beide. Gebruik bilaterale oefeningen om kracht en spiermassa op te bouwen, en voeg unilaterale oefeningen toe om balans, coördinatie en spieronevenwichtigheden te verbeteren.

Welke trainingsvorm het beste is, hangt af van jouw persoonlijke doel. Er is geen eenduidig antwoord, omdat elk lichaam anders is. Door je training af te stemmen op wat jij wilt bereiken, kun je optimaal profiteren van zowel unilaterale als bilaterale oefeningen.

Wil je een sterker, gebalanceerd lichaam? Zorg dan dat je beide trainingsvormen opneemt in je routine!

Ik kan je hiermee helpen om jouw doel te behalen, plan met mij een vrijblijvende intake en we gaan knallen! 💪