Skinny Fat: Wat is het en hoe kom je er van af?

Heb je een slank postuur, maar mis je spierdefinitie en voelt je lichaam toch zacht aan? Misschien herken je jezelf in de term skinny fat. Dit betekent dat je qua gewicht misschien binnen de ‘gezonde’ range valt, maar dat je een relatief hoog vetpercentage hebt en weinig spiermassa. In deze blog leg ik uit wat skinny fat precies is, hoe het ontstaat en—belangrijker nog—hoe je het kunt omkeren met de juiste training en voeding.

Wat Is Skinny Fat?

De term skinny fat verwijst naar mensen die slank ogen, maar een laag percentage spiermassa hebben en toch een hoger vetpercentage dan gezond is. Dit komt vaak voor bij mensen die weinig krachttraining doen, een ongezond dieet volgen of veel crashdiëten hebben gedaan.

 Kenmerken van een skinny fat lichaam:

✅ Een slank figuur, maar een zachte of ‘blubberige’ uitstraling

✅ Weinig spierdefinitie, vooral in de armen, benen en buik

✅ Een hoger vetpercentage ondanks een laag of normaal lichaamsgewicht

✅ Soms een laag energieniveau of hormonale disbalans

Hoe ontstaat Skinny Fat?

 Er zijn verschillende oorzaken voor een skinny fat lichaam:

🔸 Te weinig krachttraining – Alleen cardio doen zonder weerstandstraining zorgt ervoor dat je spiermassa niet toeneemt en je vetpercentage relatief hoog blijft.

🔸 Onvoldoende eiwitinname – Spieren hebben eiwitten nodig om te groeien en te herstellen. Een tekort aan eiwitten kan spierafbraak bevorderen.

🔸 Crashdiëten of te weinig eten – Extreme caloriebeperkingen leiden vaak tot spierverlies, terwijl je lichaam vetreserves vasthoudt als overlevingsmechanisme.

🔸 Te veel stress en slechte slaap – Chronische stress en een verstoorde slaap kunnen je cortisolspiegels verhogen, wat vetopslag (vooral rond de buik) stimuleert en spierafbraak bevordert.

🔸 Onbalans in training – Als je voornamelijk cardio doet en krachttraining negeert, zul je moeilijk spiermassa opbouwen en kan je vetpercentage relatief hoog blijven.

Hoe kom je Van Skinny Fat af?

De oplossing is een combinatie van krachttraining, de juiste voeding en een gezonde levensstijl. Hier is een praktisch plan:

 1. Focus op Krachttraining 💪

 ✔ Doe 3-4 keer per week krachttraining met progressieve overload (steeds iets zwaarder trainen).

✔ Richt je op compound-oefeningen zoals squats, deadlifts, bankdrukken en pull-ups.

✔ Vermijd overmatige cardio; maximaal 2-3 korte HIIT-sessies per week is voldoende.

2. Eet Meer Eiwitten en Voeding die Spieren Ondersteunt 🥩🥑

 ✔ Streef naar 1,6-2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag.

✔ Kies volwaardige eiwitbronnen zoals kip, vis, eieren, peulvruchten en Griekse yoghurt.

✔ Eet gezonde vetten (avocado, olijfolie, noten) en complexe koolhydraten (quinoa, zoete aardappel) om energie te behouden.

3. Verbeter je Hormoonbalans 🌿

 ✔ Vermijd bewerkte voeding en snelle suikers om insulinepieken te verminderen.

✔ Beperk alcohol en cafeïne, omdat deze je hormonale balans kunnen verstoren.

✔ Gebruik adaptogenen zoals ashwagandha of kurkuma om stress te verminderen.

4. Zorg Voor Goede Slaap & Herstel 😴

 ✔ Streef naar 7-9 uur slaap per nacht.

✔ Vermijd schermtijd minstens een uur voor het slapengaan.

✔ Doe ademhalingsoefeningen of meditatie om stress te verlagen.

Skinny Fat Veranderen: Hoe lang duurt het?

Als je consistent traint en goed eet, kun je binnen 3 tot 6 maanden al duidelijke veranderingen zien. De eerste tekenen zijn vaak meer spierdefinitie, een strakkere buik en meer kracht. Houd je progressie bij met foto’s en meet je lichaamscompositie (niet alleen gewicht).

Conclusie

Skinny fat is geen kwestie van “gewoon meer eten” of “minder cardio doen”. Het draait om de juiste balans tussen krachttraining, voeding en herstel. Door slim te trainen, je eiwitinname te verhogen en stress te beheersen, kun je een sterker en strakker lichaam opbouwen.

Wil je een persoonlijk voedings- en trainingsschema op basis van jouw lichaamstype? Neem contact met me op, dan help ik je graag verder!