Overtraind? De signalen, oorzaken en hoe je weer in balans komt

Je bent gemotiveerd, traint hard en wilt vooruitgang boeken. Maar opeens voelt je lichaam zwaar, je prestaties kelderen en zelfs slapen of concentreren wordt lastig. Herkenbaar? Dan zou je wel eens overtraind kunnen zijn. In deze blog lees je wat overtraining precies is, hoe je het herkent, voorkomt én herstelt.

🧠 Wat is overtraining?

Overtraining is een fysiologische en mentale toestand waarbij je lichaam meer trainingsbelasting krijgt dan het aankan, zonder voldoende herstel. Het is geen simpel “beetje moe zijn”, maar een opstapeling van fysieke en mentale stress die leidt tot achteruitgang in plaats van progressie.

 Overtraining ontstaat niet in één dag, maar sluipt er vaak langzaam in bij mensen die:

•   Te vaak en te hard trainen

•   Te weinig rustdagen nemen

•   Onvoldoende slapen of slecht eten

•   Veel stress hebben buiten de sport om

🚨 Signalen van overtraining

 Let op deze waarschuwingssignalen. Hoe meer je herkent, hoe serieuzer je het moet nemen:

Lichamelijke klachten:

•   Aanhoudende vermoeidheid, zelfs na rustdagen

•   Prestatieverlies (je wordt trager of zwakker)

•   Verhoogde rusthartslag of hartkloppingen

•   Slechtere slaapkwaliteit

•   Langdurige spierpijn of stijfheid

•   Verminderde eetlust

•   Vatbaarder voor blessures of ziekte

Mentale signalen:

•   Minder motivatie of zin in training

•   Somberheid, prikkelbaarheid of emotionele instabiliteit

•   Slechte concentratie

•   Gevoel van falen of frustratie tijdens sport

🔍 Overtraining vs. spierpijn

Een beetje spierpijn na een pittige training is normaal. Overtraining is veel dieper dan dat. Het is chronisch, heeft invloed op je hormonen, zenuwstelsel en stemming. Denk aan wekenlang niet meer kunnen presteren zoals je gewend bent, zelfs als je probeert “door te zetten”.

🧘‍♀️ Hoe voorkom je overtraining?

 Voorkomen is beter dan genezen — zeker bij overtraining. Dit zijn je belangrijkste wapens:

1. Plan rust in

Rustdagen zijn net zo belangrijk als je trainingen. Plan bewust minimaal 1–2 hersteldagen per week

2. Luister naar je lichaam

Train niet “tegen elke prijs”. Vermoeid? Pas de intensiteit aan of doe een hersteltraining.

3. Eet en hydrateer goed

Je lichaam heeft brandstof en bouwstoffen nodig. Denk aan:

•   Voldoende eiwitten (1.6–2.2 g/kg)

•   Complexe koolhydraten

•   Gezonde vetten

•   Veel water

4. Slaap = herstel

7–9 uur slaap per nacht is essentieel. Slechte slaap = slechter herstel.

5. Varieer je trainingen

Voorkom monotonie. Wissel intensieve sessies af met rustige, herstelgerichte trainingen.

🛠️ Al overtraind? Dit kun je doen:

•   Neem 1 tot 2 weken volledige rust of alleen lichte beweging (wandelen, yoga).

•   Slaap extra veel — laat je wekker uit als het kan.

•   Eet voldoende, ook al heb je minder trek.

•   Blijf mentaal in beweging: schrijf, praat erover of doe dingen die je opladen.

•   Bouw daarna langzaam op — begin met 50% van je oude volume.

💡 Een goede coach of trainer kan je begeleiden met een gedoseerde opbouw.

🧭 Conclusie

Overtraining is geen teken van zwakte — het is een signaal dat je lichaam op de rem trapt. Luister daarnaar. Door slim te plannen, goed te eten, voldoende te slapen en mentale rust te nemen, voorkom je overtraining én word je uiteindelijk sterker. 

🔁 Train hard, herstel slim. Je progressie hangt van beide af.