Help! Ik voel de oefening nergens – doe ik het wel goed?

Je staat in de squat-positie, zweet op je voorhoofd, kettlebell in je handen… en toch denk je: “Moet ik dit nu in mijn billen voelen? Want ik voel vooral m’n rug – of niks.”

Geloof me: je bent niet de enige. Heel veel vrouwen in mijn trainingen stellen me die vraag. En dat is helemaal niet gek. Een oefening “niet voelen” betekent meestal dat je lichaam op dat moment een andere spiergroep gebruikt dan eigenlijk de bedoeling is. Maar hoe komt dat?

1. Mind-muscle connection ontbreekt

Je spieren doen wat je ze opdraagt – maar alleen als je ze ook goed aanstuurt. Je hersenen moeten letterlijk even “connecten” met de spier die je wilt gebruiken. Dat vraagt om focus en soms ook oefening. Als je bijvoorbeeld bij een glute bridge niet echt nadenkt over het aanspannen van je billen, dan gaan je hamstrings of onderrug al snel het werk overnemen.

Tip: Leg je hand op de spier die je wilt activeren. Denk actief: “Hier moet ik het voelen.”

2. Techniek klopt niet helemaal

Bij sommige oefeningen is de techniek superbelangrijk. Als je bijvoorbeeld je knieën te ver naar voren laat gaan bij een squat, dan haal je de druk weg bij je billen – en voel je het misschien juist in je bovenbenen of rug. Kleine aanpassingen maken vaak een wereld van verschil.

Tip: Vraag om feedback of neem jezelf eens op tijdens een oefening. Zo zie je snel waar het misgaat.

3. Je gebruikt te veel gewicht (of juist te weinig)

Soms wil je té graag en pak je te zwaar. Dan ga je compenseren met andere spieren. Of je gebruikt een gewicht dat eigenlijk te licht is, waardoor je niet genoeg prikkel voelt om een spier echt te activeren.

Tip: Begin met een gewicht dat je controleert kunt bewegen, maar dat bij de laatste herhalingen echt een uitdaging is.

4. Je lichaam is nog aan het leren

Spieractivatie is ook iets dat je moet trainen. Zeker als je net begint, of als je lange tijd bepaalde spieren weinig hebt gebruikt (hallo, zittend werk!), dan moet je lichaam even wakker geschud worden.

Tip: Activatie-oefeningen vooraf kunnen helpen. Denk aan miniband-walks voor je billen, of core-activatie voordat je gaat planken.

Tot slot: voelen = leren

Het is niet erg als je een oefening in het begin niet goed voelt. Het belangrijkste is dat je blijft leren luisteren naar je lijf. Vraag hulp, wees nieuwsgierig, en geef jezelf de tijd. Uiteindelijk zal je merken: hé, ik voel het precies waar ik het moet voelen!

En geloof me, vanaf dat moment wordt trainen pas echt leuk.